長壽飲食12要則

人到中年，應該要關注健康，老年之後，一定更加注意健康飲食，長壽飲食說複雜也複雜，說簡單也簡單，平時只要注意12點，就能少生病、少受罪，為健康長壽打下基礎。

(1) 數量少一點，老年人每日唾液的分泌量是年輕人的1/3，胃液的分泌量也下降為年輕時的1/5，因而稍一吃多，就會肚子脹、不消化，所以，老年人每一餐的進食量應比年輕時減少10%左右，同時要保證少食多餐。

(2) 質量好一點，膳食中的蛋白質對維持老年人機體正常代謝、增強機體抵抗力有重要作用，一般的老年人，每公斤體重需要1克蛋白質，應以魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆等優質蛋白質來源為主。

(3) 蔬菜多一點，多吃蔬菜對保護心血管和防癌很有好處，老年人每天都應吃不少於300克的蔬菜，以葉菜和深色蔬菜 (如深綠色、紅色、橘紅色、紫色等) 為主。

(4) 口味淡一點，老年人的味覺功能有所減退，常常是食而無味，總喜歡吃口味重的食物來增強食慾，這樣無意中就增加了鹽的攝入量，鹽吃多了除了導致高血壓外，還會加重腎臟的負擔，可能降低口腔黏膜的屏障作用，增加感冒病毒在上呼吸道生存和擴散的概率，因此，老年人每天的食鹽攝入量應控制在5克左右，同時要少吃醬肉和其他咸食。

(5) 品種雜一點，食物要葷素兼顧，粗細搭配，品種越雜越好，每天主副食品 (不包括調味料) 不應少於10種，最好能達到20種以上。

(6) 飯菜香一點，這裏說的「香」，不是指多用鹽、味精等調味料，而是適當往菜裏多加些蔥、姜、蒜等調料，人的五官是相通的，可以用嗅覺來彌補味覺上的缺失，聞着香噴噴的飯菜，老年人一定能胃口大開。

(7) 食物熱一點，生冷食物多性寒，吃多了會影響脾胃的消化吸收，甚至造成損傷，因此，老年人要盡量避免吃生冷食物，尤其在嚴冬更要注意。

(8) 主食稀一點，把飯做成粥，不但軟硬適口、容易消化，而且多具有健脾養胃、生津潤燥的效果，對益壽延年有益，但老年人不能因此而頓頓喝粥，畢竟粥以水為主，乾貨較少，在胃容量相同的情況下，同體積的粥在營養上和饅頭、米飯相差很多，長此以往，可能會營養不良。建議煮八寶粥、雜糧雜豆粥。

(9) 進食慢一點，細嚼慢咽易産生飽脹感，可防止吃得過多，使食物消化得更好。

(10) 早餐好一點，早餐應佔全天總能量的30%~40%，質量及營養價值要高一些、精一些，不宜吃油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，早餐包括主食 (如饅頭、餃子、麵條、粥等)、動物性食物 (如牛奶、鷄蛋、肉類等) 以及蔬菜或水果。

(11) 晚餐早一點，胃不和，夜不安，晚餐吃得太晚，不僅影響睡眠，囤積能量，造成身體超重，而且容易引起尿路結石，老年人晚餐的最佳時間應在下午六七點左右，而且應不吃或少吃夜宵。

(12) 喝水勤一點，老年人對口渴不敏感，很少主動喝水，往往等到口渴了才想起喝水，這時身體已經處於缺水狀態了，中老年朋友要學會未渴先飲，每天按時主動飲水，尤其是晨起一杯溫開水可潤腸通便，睡前一杯溫開水可降低血液黏稠度，減少心梗和腦卒中的發生。

來源：《健康指南》何麗 中國疾病預防控制中心營養與食品安全所研究員