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手指指話你知 長壽飲食12要則
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長壽飲食12要則


人到中年,應該要關注健康,老年之後,一定更加注意健康飲食,長壽飲食說複雜也複雜,說簡單也簡單,平時只要注意12點,就能少生病、少受罪,為健康長壽打下基礎。

(1) 數量少一點,老年人每日唾液的分泌量是年輕人的1/3,胃液的分泌量也下降為年輕時的1/5,因而稍一吃多,就會肚子脹、不消化,所以,老年人每一餐的進食量應比年輕時減少10%左右,同時要保證少食多餐。

(2) 質量好一點,膳食中的蛋白質對維持老年人機體正常代謝、增強機體抵抗力有重要作用,一般的老年人,每公斤體重需要1克蛋白質,應以魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆等優質蛋白質來源為主。

(3) 蔬菜多一點,多吃蔬菜對保護心血管和防癌很有好處,老年人每天都應吃不少於300克的蔬菜,以葉菜和深色蔬菜 (如深綠色、紅色、橘紅色、紫色等) 為主。

(4) 口味淡一點,老年人的味覺功能有所減退,常常是食而無味,總喜歡吃口味重的食物來增強食慾,這樣無意中就增加了鹽的攝入量,鹽吃多了除了導致高血壓外,還會加重腎臟的負擔,可能降低口腔黏膜的屏障作用,增加感冒病毒在上呼吸道生存和擴散的概率,因此,老年人每天的食鹽攝入量應控制在5克左右,同時要少吃醬肉和其他咸食。

(5) 品種雜一點,食物要葷素兼顧,粗細搭配,品種越雜越好,每天主副食品 (不包括調味料) 不應少於10種,最好能達到20種以上。

(6) 飯菜香一點,這裏說的「香」,不是指多用鹽、味精等調味料,而是適當往菜裏多加些蔥、姜、蒜等調料,人的五官是相通的,可以用嗅覺來彌補味覺上的缺失,聞着香噴噴的飯菜,老年人一定能胃口大開。

(7) 食物熱一點,生冷食物多性寒,吃多了會影響脾胃的消化吸收,甚至造成損傷,因此,老年人要盡量避免吃生冷食物,尤其在嚴冬更要注意。

(8) 主食稀一點,把飯做成粥,不但軟硬適口、容易消化,而且多具有健脾養胃、生津潤燥的效果,對益壽延年有益,但老年人不能因此而頓頓喝粥,畢竟粥以水為主,乾貨較少,在胃容量相同的情況下,同體積的粥在營養上和饅頭、米飯相差很多,長此以往,可能會營養不良。建議煮八寶粥、雜糧雜豆粥。

(9) 進食慢一點,細嚼慢咽易産生飽脹感,可防止吃得過多,使食物消化得更好。

(10) 早餐好一點,早餐應佔全天總能量的30%~40%,質量及營養價值要高一些、精一些,不宜吃油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物,早餐包括主食 (如饅頭、餃子、麵條、粥等)、動物性食物 (如牛奶、鷄蛋、肉類等) 以及蔬菜或水果。

(11) 晚餐早一點,胃不和,夜不安,晚餐吃得太晚,不僅影響睡眠,囤積能量,造成身體超重,而且容易引起尿路結石,老年人晚餐的最佳時間應在下午六七點左右,而且應不吃或少吃夜宵。

(12) 喝水勤一點,老年人對口渴不敏感,很少主動喝水,往往等到口渴了才想起喝水,這時身體已經處於缺水狀態了,中老年朋友要學會未渴先飲,每天按時主動飲水,尤其是晨起一杯溫開水可潤腸通便,睡前一杯溫開水可降低血液黏稠度,減少心梗和腦卒中的發生。

來源:《健康指南》何麗 中國疾病預防控制中心營養與食品安全所研究員

 




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